Segundo a Dra. Madalena Muñoz, na alimentação vegetariana obtemos mais fibras, hidratos de carbono, vitaminas (A, E, betacaroteno, C), magnésio, água, fitoquímicos e outros antioxidantes. Obtemos ainda menos gordura saturada e colesterol, e potencialmente menos calorias e sal. As pessoas vegetarianas têm demonstrado ter IMC (Índices de Massa Corporal, ou seja, peso em kg dividido pela altura em metros ao quadrado) inferiores dos não-vegetarianos, tal como menor incidência de morte resultante de doenças cardíacas; níveis de colesterol do sangue e tensão arterial inferiores, menos incidência de hipertensão, diabetes tipo 2 e cancros do cólon e da próstata.

Deste modo, a Dra. Madalena recomenda sempre uma alimentação mais vegetal do que animal, porque é mais saudável, ou não seria a nova roda dos alimentos 75% vegetariana. Considera importante desmistificar que vegetariano não significa de baixo teor calórico ou saudável, e que para se emagrecer ou comer mais saudável não basta comer pratos sem carne, portanto quando se adopta um regime vegetariano nunca se deve cortar com todos os produtos de origem animal duma só vez, e deve-se receber a devida orientação alimentar de um profissional de nutrição são os melhores conselhos a seguir.

Na opinião da nutricionista, o mais nocivo no consumo de carne e de produtos de origem animal, podem ser factores de origem ética, razões de saúde e higiene, económica, e ecológica.

Mais e mais pessoas concluem que é cruel matar animais para nos alimentarmos. Ainda outras apercebem-se que a carne alimenta poucos à custa de muitos e que com o cultivo arável se produz muito mais comida por hectare. Uma vaca ingere 23 quilos de proteína vegetal por cada 1 quilo de proteína que nos proporciona como alimento; esse rácio para porcos é de 8 para 1; e para galinhas é de 5 para 1. Em termos de saúde os produtos de origem animal podem contribuir para um excesso de gorduras totais, gorduras saturadas, colesterol, sal, calorias; tudo isto em excesso é maléfico para a nossa saúde cardiovascular, e pode contribuir para a obesidade e hipertensão, entre outras patologias graves. Existem ainda mais possibilidades de desenvolvimento bacteriano no leite que no sumo de laranja e a multiplicação das bactérias é muito rápida. Por fim, muitas pessoas aliam estas vantagens ao facto de se poupar dinheiro ao escolher verduras e massas em vez das carnes.

A Dra Madalena Muñoz é nutricionista, com consultório em Oeiras, especializada, entre outras áreas, em alimentação vegetariana.
Disponibiliza também vários serviços de nutrição, adaptados a particulares e empresas, como se pode constatar em http://www.madalenamunoz.com.

• Pirâmide dos Alimentos •

                                                             Fonte: http://www.chooseveg.com/vegan-food-pyramid.asp

Consumir frugalmente:

Óleos e gorduras vegetais, alguns doces, sal e especiarias.



Consumir moderadamente:

Leguminosas, Sementes e Oleaginosas, Substitutos reforçados dos Lacticínios: 2-3 doses por dia
Este grupo inclui: feijões, ervilhas, lentilhas, favas, grão-de-bico, tempeh, tofu e substitutos da carne e dos lacticínios (ex.: leite de soja, iogurte de soja, soja texturizada, seitan).

Fonte de fibras, proteínas, ferro, cálcio, zinco e vitaminas do complexo B.


Consumir generosamente:

Cereais integrais: 6-11 doses por dia
Este grupo inclui: pão, arroz, massas, milho, millet, cuscuz, cevada, trigo bulgur, trigo sarraceno e aveia.

Fonte de fibras, hidratos de carbono complexos, proteínas, vitaminas do complexo B e zinco.


Consumir liberalmente:

Legumes: 3-5 doses por dia
Este grupo inclui: brócolos, couves de Bruxelas, nabos, couve galega, couve portuguesa, couve chinesa, cenouras, abóbora e batatas doces.

Fonte de vitamina C, beta-caroteno, riboflavina, ferro, cálcio e fibras.


Fruta: 3-4 doses por dia
Este grupo inclui: citrinos, melões e melancias, frutos silvestres, morangos, bananas, maçãs, pêras, pêssegos.

Fonte de fibras, vitamina C e beta-caroteno.

 
Água  8-10 copos, ou mais, e exercício físico.



Recomendações especiais:

Vitamina B12
A vitamina B12 é sintetizada por bactérias e normalmente encontra-se no organismo dos animais.

Os vegetais não são uma fonte confiável de B12, por isso é aconselhável tomar um suplemento vitamínico ou alimentos enriquecidos com essa vitamina.


Ácidos gordos Ómega 3
Estas gorduras essenciais podem ser encontradas nas nozes, no óleo de canola e nas sementes de cânhamo e de linhaça. Estas podem ser moídas num processador de alimentos ou num moinho de café, adicionadas a batidos ou polvilhadas por cima de outros pratos.


Vitamina D e Cálcio
A vitamina D pode ser obtida através da exposição solar.

Quem tem pouca exposição solar, ou vive em altitudes elevadas, deve tomar um suplemento de vitamina D, ou consumir alimentos enriquecidos com ela.

Deve-se igualmente consumir 3 doses diárias de alimentos ricos em cálcio, tais como vegetais de folhas verdes (couves, brócolos, etc.), algas, amêndoas, sementes de sésamo.

  

Referências:
http://www.veganfoodpyramid.com
http://www.famousveggie.com/vegfoodpyramid.cfm http://www.chooseveg.com/vegan-food-pyramid.asp http://www.vegsource.com/nutrition/pyramid_vegan.htm

 

Nota: Estas recomendações são baseadas em valores médios e na literatura existente. Para aconselhamento personalizado deve consultar um nutricionista ou médico. O uso destas informações é da exclusiva responsabilidade do leitor.

• Menu Dia do Vegetarianismo •

O Centro Vegetariano e a Acção Animal, sugerem que comemore esta data com este delicioso menu.

Bom Apetite!

PEQUENO-ALMOÇO

Montículo de aveia
Ingredientes:
1 chávena de leite de soja
1 chávena de flocos de aveia integral
cacau em pó q.b.
açúcar amarelo q.b.
canela em pó ou coco ralado q.b.

Preparação:
Num tacho coloca o leite em lume brando. Acrescenta os flocos, o cacau e o açúcar e mistura bem. Quando os flocos tiverem absorvido os restantes ingredientes e a mistura estiver espessa, retira para um prato e polvilha com o coco ou canela.


 
ALMOÇO

Sopa rica
Ingredientes:
200g feijão vermelho
1 batata grande
4 cenouras médias
200g de mistura de alface roxa frisada, rúcula e agrião (há misturas destas já à venda cortadas e lavadas)
1 colher de sopa de sementes de linhaça
1 colher de sopa de sementes de girassol
azeite q.b.
 
Preparação:
Depois de lavadas e cortadas, as cenouras e a batata vão a cozer, com casca, junto com o feijão vermelho. Em panela de pressão, demora cerca de 30 a 40 minutos, se o feijão não tiver sido previamente demolhado.
Depois de cozido, desliga o lume, solta a pressão da panela e adiciona a mistura de vegetais. Passa tudo muito bem com a varinha.
No final, junta as sementes e o azeite.
 
 
Cozido vegetariano
Ingredientes (4 pessoas):
1 farinheira de soja
1 chouriço de soja
6 salsichas veganas
2 ou 3 batatas médias
4 folhas grandes de couve portuguesa
½ couve branca ou coração pequena
2 ou 3 cenouras
1 cabeça de nabo
1 cebola
sal q.b
cominhos em pó q.b
água q.b

Preparação:
Coloca uma panela grande ao lume, com a água temperada com sal e cominhos. Vai pondo lá dentro os ingredientes por ordem de dificuldade de cozedura (primeiro batatas e cenouras, depois couves, enchidos).
Quando estiver tudo a ferver, podes mexer um pouco com a colher de pau, mas não muito.
Deixa cozer uns 20 minutos, e coloca o feijão pré-cozido. Prova, acerta o tempero e serve.


 

LANCHE


Biscoitos de gengibre
Ingredientes:
1/4 chávena de margarina de soja
1/4 chávena de melaço
1 1/2 chávena de farinha de trigo integral
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1/2 colher (de sopa) de gengibre em pó (ralado)
1/2 colher de chá de canela
1/4 colher de chá de cravinho

Preparação:
Pré-aquece o forno a 180º. Amassa a margarina numa tigela, adiciona os restantes ingredientes e mexe bem. Forma 24 bolinhas e coloca num tabuleiro levemente untado com óleo. Assa cerca de 15 minutos e depois retira os biscoitos do tabuleiro quando já estiverem frios.


 
Chocolate quente de alfarroba
Ingredientes:
1 l de leite de soja
3 a 4 colheres de sopa de farinha de alfarroba
5 tâmaras picadas
1 pitada de sal
1 colher de sopa de xarope de malte
2 colheres de sopa de óleo de girassol

Preparação:

Liquefaz todos os ingredientes excepto o óleo até ficar macio.

Leva ao lume mas sem ferver. Acrescenta o óleo aos poucos e coloca de novo no liquidificador.  Serve quente.




JANTAR


Bolonhesa de Soja
Ingredientes (para 4 pessoas):
2 chávenas de soja fina
2 cebolas grandes
4 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite
6 colheres de sopa de molho de soja
2 cenouras
600ml de concentrado de tomate
sal q.b
noz-moscada q.b
1 ramo de salsa
esparguete integral q.b

Preparação:
Coloca o granulado de soja dentro de água, durante cerca de 20 minutos, para que hidrate, inche e aumente de volume.

Pica a cebola e o alho bem fininhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente. Junta logo de seguida o concentrado de tomate e um pouco de água para aumentar a quantidade de molho.
Escorre a água da soja através de um passador. Rega a soja com o molho de soja, e aguarda 2-3 minutos.

Introduz a soja no molho de tomate e mistura bem. Junta a cenoura em cubos pequenos.

Adiciona o sal e a noz moscada. Tapa e deixa cozer em lume brando durante cerca de 20 minutos.

Quando estiver pronto adiciona a salsa muito picadinha, e tapa novamente.
Entretanto coze esparguete integral para acompanhar a soja.



Crumble vegano
Ingredientes:
2 bananas grandes
2 maçãs grandes
250g margarina vegana
100g farinha de aveia integral
50g farinha de trigo integral
150g açúcar mascavado
1 colher de sopa de canela

Preparação:
Corta as maçãs em tiras e as bananas em rodelas. Numa taça, mistura o açúcar com as farinhas e a canela. Derrete em lume brando a margarina e junta ao preparado anterior.
Unta um pirex de ir ao forno. Faz uma camadas de banana e maçã seguida de massa, banana e maçã seguida de massa.
Leva ao forno a 180º (previamente aquecido) até cozer.


Mais receitas em:

http://www.centrovegetariano.org
http://www.accaoanimal.com

Sugestões de restaurantes em:

http://www.happycow.net/
http://www.centrovegetariano.org/Restaurantes.html
http://www.european-vegetarian.org/lang/pt/info/restaurants.php



Bom dia vegetariano!

Paula Pedro
Direcção da Acção Animal